Auf der Suche nach der richtigen Ernährung – für dich.

Fakt ist, wir müssen essen, um zu überleben. Kommt es dann darauf an, WAS wir essen?

Hunderte von Sachbüchern wurden bereits zu diesem Thema geschrieben, tausende von Experten befragt und ständig tauchen neuste Erkenntnisse aus der Wissenschaft auf. Und doch scheint der Durchbruch zur endgültigen Klärung dieser Frage noch nicht gelungen zu sein. Es scheint mittlerweile fast so viele Ernährungstrends und Diäten auf der Welt zu geben, wie es Menschen gibt. Fragt man die jeweiligen Befürworter einer bestimmten Ernährungsrichtung, so halten sie ihren Weg als einzig gangbaren und sie können ihre Ansicht auch meist damit untermauern, dass die Ergebnisse ihnen Recht geben.

Wenn Veganismus genauso funktioniert wie die Diät aus dem Lifestyle-Magazin, was genau soll ich dann essen? Und ist Paleo besser als eine fleischlose Ernährung?

Diese Frage verunsichert die meisten von uns. Das Essen, eine eigentlich simple Angelegenheit, wird zu einer höchst komplizierten, fast schon wissenschaftlichen Sache.

Ich persönlich fand in der sogenannten Steinzeit- oder auch Paleoernährung einen guten Einstieg.

Sie baut darauf auf, so „natürlich“ wie möglich zu essen und bevorzugt auf solche Nahrungsmittel zurückzugreifen, die auch unsere Jäger- und Sammlervorfahren zu sich nahmen.

Die Argumente dahinter sind die, dass wir umso besser mit einer Nahrungsquelle auskommen, je länger wir diese bereits um uns haben.

Demnach tut sich unser Organismus umso schwerer mit solchen Nahrungsmitteln, die erst im Zuge des Ackerbaus, der Viehzucht und der Industrialisierung Einzug in unser Leben erhielten.

Diese Art der Ernährung gab mir endlich vernünftige Orientierungspunkte. Und so halfen mir die Grundregeln, leichter Entscheidungen hinsichtlich meiner Lebensmittelwahl zu treffen.

Allerdings unterlief mir genau der Fehler, den ich eingangs genannt habe: Ernährung wurde für mich zu einer Schwarz-Weiß-Angelegenheit: gute Lebensmittel, die ich essen durfte und böse, die mir verboten waren.

Zudem übersah ich, dass Ernährung eine weitaus größere subjektive Komponente enthält als das, was Ratgeber und Kochbücher vermitteln können. Ich profitierte zwar stark davon, Getreide und Zucker zu reduzieren. Doch bald fand ich mich in einer nahezu kohlenhydratfreien (No-Carb) Ernährung wieder.

Mein Sportpensum war aber sehr hoch – jeden Tag trainierte ich oder spielte Basketball. Mein Bedarf an Kohlenhydraten war demnach höher als der eines Durchschnittsbürgers. Nur richtet sich die Literatur leider vornehmlich an den Durchschnittsmenschen. Und dessen Realität sieht meist so aus, dass er mehr sitzt, denn aktiv ist.

Ich musste also ein paar Veränderungen vornehmen, die Steinzeiternährung an meine Bedürfnisse anpassen. Denn nur so konnte ich gewährleisten, dass meine Leistungsfähigkeit erhalten und mein Hormonspiegel im Gleichgewicht bleibt. Und so folge ich nach wie vor den Grundregeln, aber ich esse vor allem an aktiven Tagen mehr Kohlenhydrate (in Form von Kartoffeln, Reis, Hirse, Süßkartoffeln, Kürbis oder auch Polenta – Weizen ist und bleibt für mich tabu). Milchprodukte, die bei einer strengen Steinzeitdiät nicht erlaubt sind, toleriere ich in Maßen gut und sehe daher keinen Grund, diese komplett aus meinem Ernährungsplan zu streichen.

Mit der Art und Weise, wie ich mich ernähre, fühle ich mich ausgeglichen und gut versorgt.

Es ist eine Art Unaufmerksamkeitsblindheit, der wir verfallen, wenn wir Suchenden endlich etwas gefunden haben, das funktioniert. Dann klappen wir die Scheuklappen herunter und sehen nur noch die eine „Wahrheit“. Denn das muss sie ja sein, schließlich klappt es ja bei einem selbst und die Ergebnisse sprechen Bände!

Mein Umstieg auf die Steinzeiternährung hat funktioniert (ich habe bessere Blutwerte als davor und über meine Körperzusammensetzung kann ich mich nicht beklagen). Aber erst, nachdem ich sie für mich so modifiziert habe, dass sie an mich und meine Bedürfnisse angepasst ist.

Denn was „One-Size-Fits-All-Ernährungsrichtlinien“ außer Acht lassen: kein Mensch gleicht dem anderen. So individuell wir sind, so individuell ist auch der Bedarf an Lebensmitteln und Nährstoffen. Daher müssen wir die Frage anders formulieren, wollen wir darauf eine Antwort finden: Was ist die richtige Ernährung FÜR MICH?

Die Ernährung sollte für das Leben funktionieren und nicht das Leben für die Ernährung.

Das bedeutet, dass DU dich NICHT genauso ernähren solltest, wie ich das tue. Denn im Zweifel bist du nicht wie ich, dein Geschlecht, deine Körperkomposition, dein Alltag, dein Sportprogramm unterscheiden sich von dem meinen.

Dennoch halte die Steinzeiternährung für einen guten Ausgangspunkt, will man seine Ernährung verbessern.

Sie basiert darauf, solche Produkte zu konsumieren, die auch unsere Vorfahren schon kannten. Also solche, die möglichst nah an der Natur sind und nicht wie Kreationen eines Chemielabors anmuten.

Wenn wir uns in einem Supermarkt umschauen, müssen wir feststellen, dass etwa 90% der Produkte, die dort feilgeboten werden, keine natürlichen Lebensmittel sind.

Sie sind meist hoch verarbeitet, ihnen wurde z.T. zusätzlich Salz, Zucker und Fett zugefügt und manche enthalten darüber hinaus chemische Zusätze. Im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln enthalten sie nur wenig Nährstoffe.

Wir erwarten aber von einer guten Ernährung, dass sie uns gut versorgt. Das kann nur dann gelingen, wenn wir nicht nur Kalorien, sondern auch Vitalstoffe zu uns nehmen.

Daher sollten wir zu den Lebensmitteln greifen, die eine hohe Nährstoffdichte haben. Dies ist dann der Fall, wenn sie eine substantielle Menge an Nährstoffen bei gleichzeitig möglichst geringem Energiegehalt (Kalorien) liefern.

Das Gegenteil dazu sind Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, die viel Energie in Form von Kalorien pro Einheit enthalten.

Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen sind Beispiele für Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, wohingegen Obst und Gemüse Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte darstellen.

Die beste Kombination für uns wären somit Lebensmittel, die folgende Gleichung erfüllen: Hohe Nährstoffdichte + geringe Kaloriendichte.

Die Steinzeiternährung empfiehlt, den Großteil seines Speiseplans mit folgenden Lebensmitteln zu bestücken: Gemüse, Wurzel- und Knollengewächse, Obst, Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Beeren, Nüsse und Samen. All das sind Produkte, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen.

Das Gesündeste an Frühstücksflocken ist die Verpackung.

Im Gegensatz dazu sollen solche gestrichen werden, die einen hohen Verarbeitungsgrad aufweisen, sowie Getreideprodukte, Zucker, Milchprodukte und pflanzliche Öle. Da kann man der Steinzeiternährung nur zustimmen, sind dies Lebensmittel, die nur „leere Kalorien“ liefern.

Unsere Ernährung ist im Ungleichgewicht.

Es klingt paradox, aber einerseits haben wir eine Mangel-Ernährung (wegen der fehlenden Nährstoffe), und andererseits leben wir in einer Welt, in der Überfluss an der Tagesordnung steht. Essen ist allgegenwärtig! Nahrung wird nicht mehr gezielt als Mittel zum Leben genutzt, sie dient auch der Freizeitbeschäftigung und Zerstreuung.

Es bedarf schon einer großen Portion Disziplin, will man all den Verlockungen widerstehen, die in Form von Imbissständen oder Werbung der Lebensmittelhersteller um uns werben.

Die wenigsten von uns essen aus Hunger und meist auch nur „nebenbei“. Als Folge nehmen die meisten von uns mehr Essen und damit auch Kalorien zu sich, als ihnen guttut.

Dazu kommt, dass wir die Entscheidung, was wir essen, oft aus der Hand geben: heutzutage wird immer seltener selbst gekocht und stattdessen „Konserviertes“ und „Mastfutter“ konsumiert. Produkte, die aus billigen Grundzutaten bestehen, wie Getreide, Stärke, Klebermehle, Soja und raffinierten pflanzlichen Fetten. Zutaten, die sonst in der Nutztierhaltung eingesetzt werden.

Problematisch an dieser Art der Ernährung ist nicht nur, dass sie arm an Mikronährstoffen ist (die wir brauchen, um die Nahrung gut verstoffwechseln zu können), sondern auch viele Kohlenhydrate enthält. Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht, aber die Dosis macht das Gift. Und wir nehmen mehr davon zu uns, als wir und unsere Körper vertragen können.

Kurzgefasst sorgt derjenige, der in einer Mahlzeit relativ viele Kohlenhydrate isst, dafür, dass sein Hormonsystem auf Energiespeicherung umschaltet. Die Folge: eine Vergrößerung des Energiespeichers, auch des Fettgewebes. Das wäre kein Problem, würden wir dafür sorgen, dass diese Energiespeicher angezapft werden. Nur dazu müssten wir uns auch ausreichend bewegen – was heutzutage leider nicht passiert. Dann dürfen wir uns nicht wundern, wenn wir ähnlich wie ein Masttier schneller an Gewicht zulegen als wir zuschauen können…

Auch da liefert die Steinzeiternährung Abhilfe, da gerade solche Lebensmittel von der Einkaufsliste gestrichen werden: Fertiggerichte, zuckerhaltige Lebensmittel, Raffinadeprodukte, Getreide.

 

Some people don’t tolerate carbs, others don’t tolerate fat. Plus, your level of athleticism is also going to determine your optimal carb level. Now, you may have mismatches in that—for example, a distance runner that can’t tolerate carbs. These things should determine your optimal diet: What can you tolerate. What makes you feel good. What makes you look the best naked.  

Matt Lalonde PhD. (Ernährungswissenschaftler)

Die Steinzeiternährung kann daher nur ein Hilfsmittel in unserem Werkzeugkasten sein, ein Orientierungspunkt auf unserem individuellen Weg. Es gibt keinen heiligen Gral – auch nicht in der Ernährung. Die Suche richtet sich demnach nach dem, was persönlich für einen selbst optimal ist.

Die Ernährung ist die richtige, die die für mich angestrebten Ergebnisse liefert.

Wenn du dich nicht gut fühlst, das Gewicht auf der Waage immer mehr steigt und du dich schlapp und müde fühlst, deutet das darauf hin, dass Handlungsbedarf besteht.

Gute Ernährung sollte dafür sorgen, dass du leistungsfähig bist, dich gut fühlst und deine Körperzusammensetzungsziele erreichst (auch das ist höchst individuell: der eine mag abnehmen, der andere zunehmen, ein dritter Muskeln aufbauen).

Alle Theorien und Diätpläne können noch so gut sein, wenn die Ergebnisse nicht stimmen, dann sind auch sie nichts wert. Statt sich also streng an gewisse Schemata zu halten, soll es hier also darum gehen, Wege zu finden, die gewünschten Resultate zu erreichen.

Der sicherste Weg, diese Resultate zu erzielen, ist es, seine Ernährung selbst in die Hand zu nehmen. Das bedeutet, Verantwortung dafür zu übernehmen, was auf dem eigenen Teller landet.

Denn das Problem sind nicht einzelne Lebensmittel, sondern unser Umgang mit ihnen!

 

Wir ertrinken in Informationen und hungern nach Wissen.

John Naisbitt (Zukunftsforscher)

Die Suche nach der Ernährung, die für einen selbst optimal ist, kann überfordernd sein. Es gibt so vieles, auf das man achten, vieles was man verändert könnte. Daher solltest du nicht den zweiten vor dem ersten Schritt tun. Zunächst geht es nicht darum, den Teufel im Detail zu suchen, sondern darum, überhaupt ANZUFANGEN. Zu Beginn geht es nicht darum, wie viel Gramm von welchem Makronährstoff (Kohlenhydrate, Protein, Fett) sinnvoll sein könnten. Sondern darum, mit kleinen Veränderungen zu starten. Daher halte ich die Steinzeiternährung für einen guten Start:

Ein erster Ausgangspunkt könnte daher für dich sein, für 30 Tage nur noch Lebensmittel zu konsumieren, die keine Liste von Inhaltsstoffen haben.

Alleine diese Aufgabe wird eine Herausforderung sein. Wenn du bspw. Bolognese Soße kochen willst und bislang immer eine Würzmischung dafür verwendet hast: wie gelingt es dir, eine schmackhafte Soße ganz ohne Hilfe von „Mama Miracoli“ zu kochen? Du wirst dich mit den Lebensmitteln auseinandersetzen, dein Einkaufsverhalten ändern, vermehrt selbst Mahlzeiten zubereiten müssen.

Da es dein Leben und dein Körper ist, solltest du die Verantwortung dafür auch nicht abgeben, indem du jedem selbsternannten Ernährungsguru folgst. Selbstdenken und Experimentieren, das sind die Aufgaben, die der Lebenswandel dir stellt.

Zu guter Letzt: die psychologische Wirkung der Ernährung ist nicht zu unterschätzen. Das Etablieren einer Esskultur, bei der man gemeinsam mit Freunden, der Familie kocht oder die Mahlzeit zusammen einnimmt, macht uns zufriedener und glücklicher als bspw. alleine vor dem Fernseher zu essen.

Doch selbst wer alleine isst, kann dafür sorgen. Das bedeutet, achtsam zu sein und eben nicht nebenbei mit dem Handy oder der Fernbedienung zu spielen. Auf diese Art und Weise können wir dem Essen eine andere Wertschätzung entgegenbringen, was unser eigenes Wohlbefinden verbessern kann. Das, was wir empfinden hat nämlich einen großen Einfluss darauf, wie wir Nahrung aufnehmen und verwerten.

Mein Erfahrung ist es jedenfalls, dass es die Mühe und den Aufwand wert sind.