Sport in der Schwangerschaft? Sport in der Schwangerschaft!

Meine Körperwahrnehmung war schon immer recht gut ausgeprägt. So merkte ich recht schnell, dass „etwas anders war“. Anfangs dachte ich noch, die starke Müdigkeit und Energielosigkeit sei in meinen Schlafgewohnheiten oder meinem Essverhalten zu suchen. Ein Schwangerschaftstest gab mir aber Klarheit: ich war tatsächlich „in anderen Umständen“. Kein Wunder, dass mein Körper plötzlich verrücktspielte. In dem Moment wurde mir klar, dass von nun ab nichts mehr beim Alten bleiben würde.

Es war meine erste Schwangerschaft. Und auch, wenn ich einige Freundinnen schon beim Mutterwerden begleiten durfte, war dies doch etwas völlig anderes. Welche Veränderungen würden auf mich zukommen? So viele Verbote und Gebote hört man in Bezug auf Schwangerschaft. Was galt es fortan zu beachten? Welche Lebensmittel waren ab jetzt tabu? Und für mich viel wichtiger: was war mit meinem heißgeliebten Sport? Wie würde sich die Schwangerschaft auf meinen Lebensstil auswirken? Durfte ich den nach wie vor so aktiv gestalten? Krafttraining machen, Klettern gehen, Yoga machen, etc. …?!

Und so machte ich das, was der moderne Mensch viel zu häufig tut: ich googelte. Eigentlich hätte ich schon vorab wissen können, dass das keine gute Idee sein würde. Meine Verunsicherung wurde durch die Treffer der Suchmaschine nicht gemindert, im Gegenteil: sie verstärkte sich noch.

Was von einer Stelle als völlig „harmlos“ eingestuft wurde, galt an anderer als „bedenklich“. Ich war frustriert. Ein Kind auszutragen, galt für mich als eines der schönsten Dinge, die ein Mensch auf Erden erfüllen kann. Aber dafür seine eigene Person komplett aufgeben zu müssen? Damit hatte ich nicht gerechnet.

Zu meinem Glück hatte ich Menschen um mich, die mir aus dieser Lage heraushalfen. Frauen (und Sascha Fast ?), die diesen Weg bereits vor mir gegangen waren und aus deren Erfahrungsschatz ich schöpfen konnte

(An dieser Stelle ein besonderes Dankeschön an Annika Dörr und Tina Sukopp, die mir nicht nur eine Inspiration waren, sondern die mir auch konkrete Handlungsanweisungen in Trainings- und Ernährungsfragen gaben).

Der Ratschlag, der mir am meisten weitergeholfen hat, war der banalste, aber wichtigste:

jede Frau, jede Schwangerschaft ist anders. Daher gehe es nicht darum, was „frau“ macht, sondern es ist entscheidend, was MIR in dem Moment guttue.

Der Körper verändert sich zwar, aber es ist doch der EIGENE Körper. Und der verlernt nichts, auch nicht während der Schwangerschaft. Wer vor der Schwangerschaft aktiv gewesen ist, kann das auch während der Schwangerschaft sein. Das heißt, dass auch die Aktivitäten weiterhin möglich sind, die man bereits ohne Babybauch regelmäßig ausgeübt hat. Nur hinsichtlich Dauer und Intensität wird man Anpassungen vornehmen müssen. Der eigene Körper wird einem das schon mitteilen. Und im Laufe der Zeit wird sich herausfiltern, was noch möglich ist und was nicht.

Das war die Aufforderung, der eigenen Stimme, der eigenen Intuition zu vertrauen. Und nicht blind alldem Glauben zu schenken, was irgendwelche Ratgeber oder das Internet propagieren. 

Meine große Aufgabe fortan sollte also lauten, mehr auf die Bedürfnisse meines Körpers zu hören. Nun trug ich eben nicht nur Verantwortung für mich, sondern auch für das ungeborene Leben in mir. Das, was ich in den kurzen Übungseinheiten der Meditation zu erreichen suchte, galt nun für mein Leben: Den Weg der Aufmerksamkeit zu gehen!

Mein Körper war an Aktivität gewohnt. Ich würde ihm und mir einen Bärendienst erweisen, würde ich dies von jetzt auf gleich ändern. Ich konnte und wollte nicht plötzlich von diesem Weg abgehen.

Mir wurde aber auch klar, dass ich nicht alles so beibehalten und weitermachen konnte, wie bisher. Früher oder später würden die Veränderungen und vor allem der Bauch so groß sein, dass manche Dinge nicht mehr möglich sein würden.

Hier eine Dokumentation über meine persönlichen Erfahrungen mit Sport und Schwangerschaft:

Erstes Schwangerschaftsdrittel

In den ersten Wochen meiner Schwangerschaft merkte ich am deutlichsten, dass sich etwas im meinem Körper „umstellte“. Im Gegensatz zu vielen anderen Frauen wurde ich nicht von Übelkeit geplagt. Dafür aber erfuhr ich eine Energielosigkeit, die mir bis dato unbekannt war. Über mich legte sich eine bleierne Müdigkeit, die jegliche Kraft aus mir herauszog. Bereits ab dem späten Nachmittag „funktionierte“ ich nicht mehr richtig. Ich schaffte es gerade noch so, mein Abendessen zu mir zu nehmen, ehe ich ins Bett fiel.

Das hatte natürlich auch Auswirkungen auf mein Training. Ich konnte auch nicht an die vorherigen Kraftwerte anknüpfen und meine Leistung fiel deutlich ab. Dennoch war es mir wichtig, weiterhin meine Trainingseinheiten zu absolvieren.

Ich änderte aber meine Herangehensweise. Nach dem Aufstehen machte ich nach wie vor zunächst meine Mobilisierungsübungen. Danach aber nahm ich ein kleines Frühstück zu mir. D.h. ich beendete meine bis dahin etablierte „Praxis des intermittierenden Fastens“. Damit trug ich dem Umstand Rechnung, dass ich nun einen erhöhten Energiebedarf verspürte und stabilisierte zugleich meinen Blutzuckerspiegel.

Was das Training anbelangte, so stellte ich mein Ego fortan ein wenig hinten an. Die Zeit meiner Schwangerschaft würde nun mal keine Zeit der ständigen Progression und vor allem der persönlichen Hochleistungen sein. Ich nahm mir während der Einheiten mehr Pausen und ging nicht mehr bis zum kompletten Muskelversagen.

Mit diesen Modifikationen konnte ich meinen Trainingsplan nahezu unverändert weiter absolvieren:

• Oberkörper > Pull-ups, Pike Push-ups, Außenrotation Schulter, One-Arm-Scapular Push-ups
• Unterkörper > Peterson Step-ups, Split Squats
• Handstandtraining
• Mobilisation: Unterkörper, Wirbelsäulenwellen

Beim Klettern fiel es mir zunächst ein wenig schwerer, einen Gang zurückzuschalten. Ich kletterte nach wie vor auch Vorstiegsrouten, wenn auch weniger risikoreiche. Aber die Schwierigkeitsgrade blieben nahezu unverändert. Insgesamt war ich aber auch dort schneller erschöpft und musste mir mehr Pausen nehmen bzw. konnte nicht so lange und häufig klettern.

Zweites Schwangerschaftsdrittel:

Im zweiten Trimenon fragte ich mich das ein oder andere Mal, ob ich *tatsächlich* schwanger sei. An den meisten Tagen fühlte ich mich als könnte ich Bäume ausreißen. Die Müdigkeit und Abgeschlagenheit der Anfangswochen meiner Schwangerschaft waren plötzlich wie weggeblasen. Ich fühlte mich wieder kräftiger und energiegeladener. Fast alles, was ich zuvor gemacht hatte, war wieder nahezu ohne Einschränkung möglich.

Einmal pro Woche gingen mein Mann und ich klettern. Erstaunlicherweise konnte ich meine Leistungsfähigkeit konstant halten. Von den Schwierigkeitsgraden her kletterte ich in dem mir gewohnten Bereich. Allerdings wurde Sicherheit und Risikoabschätzung ein größeres Thema: im Vorstieg kletterte ich nur Routen, die unterhalb meines Leistungsvermögens lagen oder solche, die ich gut kannte. Ansonsten beschränkte ich mich auf Toprope- oder Nachstieg. Stark überhängende Routen mied ich, um meine geraden Bauchmuskeln nicht über die Maße zu strapazieren.

Was das Krafttraining anbelangt, habe ich nur wenige Modifikationen vornehmen müssen.

Klimmzüge fielen mir vor der Schwangerschaft recht leicht. Daher war es mir auch möglich, diese weiter auszuführen. Das steigende Gewicht und die schnellere Ermüdung zwangen mich allerdings dazu, einen Gang herunter zu fahren. Statt mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit bzw. mehr „Meilensteine“ zu schaffen, machte ich nur noch so viele Wiederholungen am Stück, wie es mir guttat und mich nicht zu sehr anstrengte. Auch ließ ich mir deutlich mehr Zeit und machte mehr Pausen.

In der 22. SSW gelangen mir so bspw. noch 53 saubere Wiederholungen bei den Klimmzügen und 78 bei den Pike PU.

Um den Körper insgesamt geschmeidig zu halten und um ihn auf die Geburt vorzubereiten, integrierte ich vermehrt Mobilisationsübungen: Wirbelsäulen-Wellen für den Oberkörper, Tai Chi Stances / Hip Routine / Squatting / Dynamic Stretching / Sitting Variations für den Unterkörper.

Die größte Herausforderung war für mich aber die „ruhige Seite“. Ich war es eher gewohnt, den Fuß auf dem Gaspedal zu haben. Nun aber, während ein neues Leben in mir heranwuchs, musste ich lernen, auch mal langsam zu machen und Auszeiten zu nehmen.

Meditation und Zeit für Muße bekamen folglich eine höhere Priorität eingeräumt. Spaziergänge standen auf der täglichen To-Do-Liste und wenn diese nur darin bestanden, Einkäufe und Besorgungen zu Fuß zu erledigen. Zudem versuchte ich für 20 Minuten am Tag zu meditieren.

Ab der 22. SSW nahm ich zusätzlich an einem Feldenkrais-Kurs teil. Die erste Stunde war bereits eine Herausforderung für mich: kleine, sehr subtile Bewegungen standen auf dem Programm, die noch dazu ohne große Kraftanstrengung ausgeführt werden sollten. Das war sehr ungewohnt für mich! Aber sobald es mir gelang, mich darauf einzulassen und meine Aufmerksamkeit auf meinen Körper zu richten, merkte ich, wie gut mir das tat. Ein wenig war es wie eine Meditationsübung, nur dass man nicht stillsaß, sondern leichte Bewegungen ausführte. Ich fühlte mich danach erfrischt und entspannt.

Grundsätzlich fällt es mir leichter, intensive Belastungen auszuführen als ruhigere Sachen zu machen. Gehen ist besonders in der Schwangerschaft eine empfehlenswerte Tätigkeit. Gerade im ersten und zweiten Trimenon konnte ich mich noch nicht allzu sehr damit anfreunden, einfach nur spazieren zu gehen. Wandern war da eine geeignete Brücke für mich.

Drittes Schwangerschaftsdrittel:

Mittlerweile hatte ich einiges an Schwangerschaftsgewicht zugelegt. Das hinderte mich bei alltäglichen Tätigkeiten wenig, aber bei einigen sportlichen Aktivitäten kam ich allmählich an mein Limit. Übungen mit zu viel Bauchmuskelaktivität wurden unangenehm. Ich konnte diese nicht mehr so gut ansteuern und zudem führte das dazu, dass mein Bauch hart wurde. Für mich ein Zeichen, dass dies zu dem jetzigen Zeitpunkt nicht mehr das Richtige sei. Daher hörte ich auf meinen Körper und strich Klimmzüge aus meinem Programm. Ersetzt habe ich diese mit Archer Rows an den Ringen und passives so wie aktives Hängen. Pike Push-ups waren weiterhin möglich. 

Die Wirbelsäulen-Wellen machten mit dem größer gewordenen Bauch keinen Sinn mehr. Beweglichkeit und Mobilisation hatten allerdings weiterhin große Priorität. Mir ging es hier vor allem darum, die Spannung abzubauen, die einen negativen Einfluss auf den Geburtsvorgang haben können.

Denn letztlich ist nicht die Größe des Beckens, sondern seine Position entscheidend, ob eine Geburt leichter oder beschwerlicher vonstattengeht.

Es ist das gleiche Prinzip wie eine Couch durch eine Tür hindurch manövrieren zu wollen: die Größe des Türrahmens lässt sich nicht verändern. Wohl aber die Art und Weise, wie man die Couch hindurch tragen kann.

Nur in äußerst seltenen Fällen ist das Becken tatsächlich zu schmal, um natürlich gebären zu können. Die Mär vom „geburtsfreudigen“ Becken ist überholt. Diese Aussage bezieht sich schließlich nur auf das sichtbare, nämlich das „äußere Becken“. Entscheidend sind aber die Maße des inneren Beckens. Und die sind in der Regel bei fast allen Frauen gleich.

Das mütterliche Becken ist kein starres Gebilde

Es setzt sich aus verschiedenen knöchernen Anteilen zusammen, die untereinander durch knorpelige Verbindungen (Symphysen) und Bänder fest, jedoch nicht starr, miteinander verbunden sind.

Bereits während der Schwangerschaft verändern sich diese Strukturen unter dem Einfluss der Schwangerschaftshormone. Sie werden weicher und lockern sich auf. Das Becken wird beweglicher, dehnbarer. Damit kann dem Baby sein Weg einfacher gemacht werden, indem es leichter die richtige Position im Bauch der Mutter einnehmen kann.

Man spricht davon, dass das Baby die Startposition eingenommen hat, wenn es mit dem Kopf nach unten im Becken der Frau liegt. Diese Position ist ein weiterer Faktor, der den Geburtsvorgang erleichtert. Ob das Baby gut in diese Haltung kommt, wird auch davon beeinflusst, wie das Becken positioniert ist.

Die Beckenposition hängt auch von der Spannung der umliegenden Muskulatur ab. Die Weichmacher-Hormone wie bspw. das Relaxin haben dabei keinen Einfluss auf verspannte und verkürzte Muskeln. Sprich, zu viel Spannung kann dafür sorgen, dass das Becken ungünstig steht und damit weniger Platz für das Baby da ist.

Less tension equals more space“ – Katy Bowman

Die Muskelgruppen, die hierbei eine Rolle spielen sind der Beckenboden, der Psoas, die gesamte Hüftmuskulatur (Oberschenkel, innere Oberschenkelmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur) sowie der Piriformis.

Daher verzichtete ich auf solche Übungen, die zu noch mehr Spannung in den oben genannten Muskelgruppen führen kann, wie bspw. die Split Squats. Stattdessen hielt ich meinen Unterkörper mit täglichen Spaziergängen sowie Wanderungen am Wochenende fit. Zudem gab es tägliche kurze Mobilisations- und Dehnungseinheiten, vor allem der oben genannten Muskelgruppen und Bereiche.

Am Klettern hatte ich weiterhin Spaß. Mittlerweile hatte ich auch meinen Frieden damit gemacht, leichtere Routen zu klettern. Statt der Intensität genoss ich die „Bewegung an sich“.

Insgesamt hatte ich bis kurz vor dem Ende eine sehr „aktive“ Schwangerschaft: Geklettert bin ich noch 16 Tage vor der Entbindung, die letzte Wanderung war 7 Tage, die letzte Krafteinheit 4 Tage bevor unsere Tochter geboren wurde.

Die Geburt selbst verlief recht unkompliziert und zügig. Natürlich weiß ich nicht, wie es gekommen wäre, hätte ich mich komplett anders verhalten und wäre nicht so aktiv geblieben. Dennoch glaube ich, dass mir die Aktivität geholfen hat, den Geburtsvorgang zu erleichtern.

Ich bin auch davon überzeugt, dass mein guter körperlicher Zustand auch dafür gesorgt hat, dass die Zeit nach der Entbindung für mich so reibungslos verlief. Sitzen und Gehen waren am Tag nach der Geburt kein Problem. Und 6 Wochen danach war ich das erste Mal wieder klettern.

(Wobei das kein Aufruf oder Empfehlung sein soll. Sinnvoll ist es tatsächlich, das Wochenbett einzuhalten. Ich kann nur für mich sprechen und mir hat es nicht geschadet. Auch hier gilt: auf den eigenen Körper hören!)

Zusammenfassung:

Körperliche Gesundheit kann dazu beitragen, dass die Schwangerschaft weniger beschwerlich ist, die Geburt besser und die Regeneration danach schneller verlaufen.

Schwangere Sportlerinnen, die zu dem Thema befragt wurden ¹ , sind mit mir in den folgenden Punkten einig:

• Vertrau in dein Gefühl!
• Horch in deinen Körper und genieße die Bewegung solange sie gut tut.
• Gib dich keinem sozialen Druck und falschem Ehrgeiz hin.

1. Interview mit vierzehn erfolgreiche Sportlerinnen, die während ihrer internationalen Leichtathletikkarriere (Langstreckenläuferinnen ab 1500m) ein Kind zur Welt gebracht haben.

   Quelle: Darroch,F.;Giles, A.R.; Mc Gettigan-Dumas, R. (2016). Elite Female Distance Runners and Advice During Pregnancy: Sources, Content and Trust. Women in Sport and Physical Activity.24, 170-176. University of North Carolina at Greensboro