Mit Meditation stressinduzierte Krankheiten reduzieren – auch ein Antidot gegen Depressionen?

Spricht man von einer Depression, so könnte man sich diese auch als eine Art „eingeschränkten Bewusstseins“ vorstellen: Oft berichten Patienten, dass sie sich wie „festgefahren“ fühlen. Sie sind nicht fähig, neben ihrem Leid, ihren Verletzungen, ihren Verfehlungen, anderes zu sehen. Selbst wenn man ihnen sagt, wie wunderschön der heutige Tag doch sei, wie blau der Himmel, wie leuchtend die Blumen erblühen… Sie scheinen blind zu sein für solche Wahrnehmungen.

Oft fühlen sich in ihrer Welt ihrer Handlungsmöglichkeiten beraubt. Selten gelingt es ihnen, dem Teufelskreis zu entrinnen, der sie alles nur „schwarz“ sehen lässt. Sie werden eins mit ihrer Diagnose. Das führt aber nicht selten dazu, dass das Krankheitsbild dadurch noch verstärkt wird.

Wenn man diesen Menschen beibringen könnte, ihre Wahrnehmung und ihr Bewusstsein wieder zu öffnen, könnte man dann nicht auch ihre Depressionen mildern?

Genau das passiert, wenn man Menschen, die unter Depressionen und seelischen Verstimmung leiden, meditieren lässt.

Bereits vor 2500 sah der Buddha in der Meditation ein wirksames Gegengift für das Leid auf der Welt.Mittlerweile hat diese Praxis auch Einzug in unsere westliche Welt erhalten. Zahlreiche Studien belegen den Nutzen und die positiven Effekte, die Meditation auf den Übenden haben können.

Es reduziert Entzündungen, verringert die Ausschüttung des Stresshormones Cortisol, vermindert Angstzustände, Ärger und Erschöpfung und eben auch Depressionen.

Ich möchte Depressionen an dieser Stelle nicht verharmlosen. Im Gegenteil, es ist eine ernstzunehmende Krankheit, die fachärztlicher Behandlung bedarf.

Dennoch kann es Sinn machen, die Lebensumstände solcher Menschen genauer unter die Lupe zu nehmen. Oft stehen diese Menschen unter starkem Stress, der auch dadurch begünstigt wird, dass sie sich stark auf das eigene Krankheitsbild fokussieren.

In Studien konnte festgestellt werden, dass bei depressionskranken Menschen sowohl Hippocampus als auch präfrontalen Kortex verkleinert sind.1 2

Diese Symptome deuten auf eine Dauererregung des sympathischen Nervensystems hin. Umgekehrt ist diese Dauererregung auch Anzeichen für eine hohe Stressbelastung.

Was versteht man unter Stress?

Stress ist die nicht-spezifische Reaktion des Organismus auf jede Form von Belastung oder Anforderung. – Hans Seyle

Stress ist damit die Reaktion des gesamten Organismus (Körper und Geist) auf beliebige Stressauslöser.

Dabei spielen Dauer und Entstehung eine Rolle: Es gibt Stressoren, die von außen auf uns einwirken und solche, die im Inneren ihren Ursprung haben. Erstere sind bspw. umweltbezogene, materielle, gesellschaftliche, soziale, emotionale, ökonomische oder auch politische äußere Kräfte.

Körper und Geist aber sind selbst Urheber einer ganzen Klasse von Stressimpulsen und physiologischen Reaktionen. Dort manifestieren sie sich in Form von Gedanken, Gefühlen und Schmerzen.

Entweder wirken die Auslöser über einen langen Zeitraum auf uns ein oder sie treten nur kurz oder zeitweise auf. Im ersten Fall spricht man von chronischem, im zweiten Fall von akutem Stress.

Stress wird oft verteufelt. Dabei muss er nichts Schlimmes sein. Er ist im Gegenteil sogar eine natürliche Begleiterscheinung des Lebens. Denn nichts ist so sicher wie der Wandel. Unsere Körper, unsere Anschauungen, unser Selbstverständnis, die Welt, in der wir leben, alles wandelt sich. Das erfordert es, dass wir uns auf die ein oder andere Weise an die wechselnden Anforderungen und Belastungen des Lebens anzupassen haben.

Unter bestimmten Umständen jedoch kann Stress zu Adaptionskrankheiten führen. Eine fehlgesteuerte oder unangemessene Stressreaktion wird so selbst zur Ursache von Überlastung und Krankheit.

Grundsätzlich ist der menschliche Körper biologisch weitgehend selbst in der Lage, für ein dynamisches inneres Gleichgewicht zu sorgen

Der Organismus schirmt sich gegen regellose und zu starke Schwankungen ab, die ihn durch sich verändernde Umweltbedingungen treffen. Diese Form des Selbstschutzes sorgt dafür, dass alle Zellen optimal funktionieren können. Die körpereigenen Regulationsmechanismen erhöhen somit seine Überlebenschancen.

Problematisch wird es, wenn wir unserem Körper mehr zumuten als er vertragen kann: selbst mit seinem komplexen Reparaturvermögen und dem körpereigenen Schutz- und Reinigungssystem kann er nur ein gewisses Maß an Missbrauch ertragen – sonst bricht er zusammen.

Die Frage ist, mit welchem Maß an Abnutzung und Verschleiß wir noch zurecht kommen  können, sprich wie hoch die „allostatische Last“ sein darf?

Allostase, das ist die Fähigkeit von Systemen, ihre Stabilität durch Veränderung aufrechtzuerhalten.

Unser Körper verfügt über allostatische Maßnahmen, die unter extremen Stressbedingungen hochkomplexe Interaktionsabläufe steuern und optimieren.

Unsere gesamte Allostase ist äußerst regenerationsfähig, flexibel und zuverlässig. Was aber kurzfristig eine zweckmäßige und schützende Reaktion des Körpers auf Stress ist, kann auf Dauer selbst zu einem äußerst schädlichen Stressfaktor werden.

Ob ein Ereignis zu „Eustress“ (gutem Stress) oder „Distress“ (schädlichen Stress) führt, hängt in hohem Maße davon ab, wie gut die Anpassung gelingt.

Wie kommt es zu diesen Fehlsteuerungen und Unordnung?

Zunächst ist es sinnvoll zu verstehen, die der menschliche Körper auf Stress reagiert.

Tritt Stress auf, so wird er in eine automatische Alarmreaktion versetzt: er schafft damit bei akuter Gefahr die physiologischen Voraussetzungen für Angriff oder Verteidigung. Diese Reaktion wird auch als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bezeichnet: dem bedrohten Organismus werden die für Kampf oder Flucht erforderlichen Energien bereitgestellt.

Dabei ist es unerheblich, ob es sich um eine konkrete Bedrohung oder eine abstrakte Gefahr handelt. Sobald wir uns bedroht fühlen, setzt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein. Vermittelt wird sie durch das vegetative Nervensystem: das sympathische Nervensystem wird stimuliert, der Gegenspieler, der Parasympathikus, hingegen unterdrückt.

Gesteuert werden diese Vorgänge vom Hypothalamus: liegen Stressoren vor, so empfängt er entsprechende Impulse vom limbischen System. Daraufhin aktiviert er den den symphatischen Zweig des vegetativen Nervensystems. Es kommt zu einer massiven Entladung von Nervensignalen, die wiederum die Funktionen der Organe und Organsysteme beeinflussen. Weiterhin werden in der Nebenniere und in der Hirnanhangdrüse bestimmte Hormone wie Adrenalin und Noradrelanin freigesetzt. 

Der Tonus des Vagus Nerv vermindert sich. D.h. er ist weniger aktiv, was einem höheren Maß an Erregung entspricht.

Das Ergebnis ist ein Zustand physiologischer und psychologischer Überregung:

  • große Muskelanspannung
  • das Auftreten starker Affekte
  • intensivere Sinnenwahrnehmung mit dem Ziel, in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Informationen aufzunehmen: die Pupillen weiten sich, das Gehör schärft sich, die Körperhaare stellen sich auf. All das sind Merkmale, dass wir präsent und wachsam sind.
  • die Herzmuskelkontraktion ist verstärkt, die Pulsfrequenz erhöht. Damit erhöht sich die Pumpleistung des Herzens erhöht auf das 4- bis 5-fache. Der Arm- und Beinmuskukatur steht mehr Energie zur Verfügung, um für Kampf oder Flucht gewappnet zu sein.
  • die Blutversorgung des Verdauungssystems und die Verdauungsvorgänge selbst setzen aus. Die Energie, die dort eingespart wird, kommt anderen Systemen zugute, die uns zu Kampf oder Flucht befähigen.

All diese Reaktionen erlauben uns, zu handeln ohne groß nachdenken zu müssen. Damit steht uns in komplexen und potentiell lebensbedrohlichen Situationen eine hochentwickelte, intelligente Fähigkeit zur Verfügung ohne die wir als Spezies nicht weit gekommen wären.

Problematisch wird sie dann, wenn sie außer Kontrolle gerät, sich nicht mehr in sinnvolle Bahnen lenken lässt und anfängt, über unser Leben zu bestimmen.

Der heutige Alltag birgt kaum lebensbedrohliche Situationen. Aber unser Geist fasst viele triviale Ereignisse noch immer als tödliche Gefahren auf. Eine beliebige Stresssituation, die noch so harmlos und leicht handhabbar ist, wird für uns zu einer existenziellen Bedrohung.

Es kann zu einer Daueraktivierung des Kampf-oder-Flucht-Systems kommen, wenn sich das häuft und habituell wird. Das hat gravierende physiologische und psychologische Auswirkungen.

Wenn die Kampf- oder Fluchtreaktion unterbleibt, dann entfällt die körperliche Höchstleistung, zu der der Körper Energie bereitgestellt hat. Genau das ist aber die Norm in unserem Alltag. Obgleich wir Zorn, Ärger, Termindruck oder dergleichen erfahren: Wir tun so, als ob nichts wäre. Nach außen hin setzen wir ein gelassenes Verhalten auf, innerlich stehen wir unter Hochdruck.

Die Erregung verschwindet aber nicht einfach so, sondern sie wird internalisiert. Der innere Erregungszustand setzt sich fort, da die Phase von Entspannung und Erholung ausbleibt, die der Kraftentladung folgen würde.

Damit geht ein erhöhter Stresspegel einher. Auf der Ebene des Körpers äußerst sich das durch hohe Level von Stresshormonen und Verspannungen. Auf der Ebene des Geistes in Form aufgewühlter Gedanken und Gefühlen.

Diese Dauererregung des sympathischen Nervensystems führt schließlich zu einer nachhaltigen Störung des Organismus

Auf körperlicher Ebene kommt es zu Symptomen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, entzündungsbedingten Verdauungsbeschwerden, chronischen Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schlafstörungen.

Aber auch die Seele bleibt nicht unberührt. Es können anhaltende Beklemmungsgefühle und Depressionen auftreten.

Dadurch, dass die höheren kognitiven Funktionen aussetzen, gelingt es kaum noch, klar zu denken und emotional intelligente Entscheidungen zu treffen.

Nicht der potentielle Stressauslöser ist ausschlaggebend dafür, ob man unter Stress gerät, sondern wie der Einzelne ihn interpretiert und mit ihm umgeht. – Jon Kabat-Zinn

Erst wenn wir etwas als bedrohlich bewerten, wird dieser psychologische Stress erzeugt. Problematisch ist aber, dass wir uns oft nicht darüber im Klaren sind, welche Muster in unserer Lebensweise, welche negativen Einstellungen und Glaubenssätze wir für gewöhnlich pflegen und wie sehr diese an unseren Kräften zehren.

An dieser Stelle kommt die Meditation ins Spiel. Denn was unbewusst ist, muss es nicht bleiben.

Regelmäßig angewandt kann Meditation den Menschen helfen, die in dieser Stressspirale gefangen sind. Gerade Depressionskranken können davon profitieren und ihre aus dem Ruder gelaufene HNN-Achse beruhigen.

Unter anderem stimuliert Meditation den „Vagus Nerv“. Weiterhin verstärkt sie die Aktivität der linken Gehirnhälfte im präfrontalen Kortex. Als Folge kann sich größere Entspannung, Zufriedenheit und eine generelle positivere Stimmung einstellen.3

Meditation als Training der Achtsamkeit

Meditation ist ein Vorgang der bewussten Beobachtung von Geist und Körper, in der man jedes Erleben, wie es sich von Augenblick zu Augenblick gestaltet, in seinem Sosein zulässt und akzeptiert. Es geht weder darum, die Gedanken zu zensieren, zu unterdrücken oder zu eliminieren, noch darum, irgendetwas zu kontrollieren, sondern alleine darum, die Konzentration und Richtung der Aufmerksamkeit beizubehalten. – Jon Kabat-Zinn

Das Leben uns unser Alltag konfrontiert uns unablässig mit verschiedenen Kontexten und Erwartungen, die wir oder andere an uns haben. Nur selten gelingt es uns daher präsent im Augenblick zu sein. Gedanklich beschäftigen wir uns mit Vergangenem oder wälzen Probleme, die uns in Zukunft erwarten. Wir grübeln und springen zwischen verschiedenen Szenarien und Lösungsmöglichkeiten hin- und her. Unser Geist ist mit Widersprüchlichkeiten erfüllt.

Und genau dagegen kann Meditation Abhilfe leisten: wir haben nur einen Kontext, auf den wir uns konzentrieren, z.B. den Atem. Gelingt uns diese Konzentration, dann springen wir nicht mehr zwischen den verschiedenen Kontexten hin- und her. Wir erlangen Widerspruchsfreiheit und die Psyche kann sich beruhigen. 

Wer meditiert, der kann zudem lernen, hinter das „Ego“ zu sehen.

Für Depressionskranke eine Möglichkeit, die Fesseln der „Selbstabhängigkeit“ zu zerschlagen. Sind sie oft stark in ihrer Diagnose gefangen, können sie dadurch erfahren, dass sie nicht identisch damit sind. 

Als Neugeborene haben wir noch keine Ahnung davon, WER wir sind. Erst im Laufe der Jahre, während wir heranwachsen, entwickeln wir einen Sinn für das „Ich-Sein“. Dieses „Ich-Sein“ gibt uns eine Individualität, mit der wir uns von anderen Menschen abgrenzen. Und diese Grenzen sind auch wichtig, dienen sie als Schutz. Wie das aber mit Grenzen so ist, haben diese stets zwei Qualitäten: zum einen können sie schützend sein, zum anderen aber auch einengend.

Diese negative Seite kann sich bspw. dann manifestieren, wenn ein 10 Jahre altes Kind sich aus Trauer um seinen verstorbenen Vater immer mehr isoliert. Es baut so hohe Mauern um sich auf, um sich vor diesem Verlust zu schützen, dass es unfähig wird, seine Gedanken und Gefühle mit seinen Mitmenschen zu teilen.

Meditation zeigt uns, dass vieles von dem, was wir als unsere Identität, unser Ego, ansehen, in Wahrheit nur konstruiert ist. Dass wir nicht „in unserer Haut“ gefangen sind, sondern dass dies nur ein TEIL unseres Selbst ist und nicht das, was wir unveränderlich zu sein haben.

Wir erfahren, dass wir nicht Sklaven unserer Gedanken und unserer Emotionen sind, nicht nur Produkt dessen, was uns widerfährt. Sondern, dass wir tatsächlich fähig sind, über all das zu verfügen, wenn wir im Moment präsent sind.

Meditation kann demnach einen Sinn dafür stiften, dass nichts unveränderlich ist. Das gilt auch für die Diagnose „Depression“. Menschen, die darunter leiden, können erfahren, dass sie plötzlich wieder eine Zukunft haben.

Meditation in der Praxis

So einfach Meditation in der Theorie klingt, so schwer wird das in der Praxis anfänglich sein. Deine Gedanken werden rasen und du wirst den starken Impuls verspüren, aufzustehen und etwas zu tun. Die Kunst liegt darin, diesen Impulsen zu widerstehen.

Körper und Geist können aber NICHT durch bloßen Willensakt beruhigt werden! Still dazusitzen und sich auf nichts anderes als auf seinen Atem zu konzentrieren sind Fähigkeiten, die sich durch Training steigern lassen.

Mit der formalen Meditationspraxis trainieren wir kontinuierlich unseren Geist und unseren Körper, entwickeln und vertiefen ebenjene Eigenschaften, die uns zu diesem Haltungswechsel befähigen.

Es handelt sich um harte Arbeit, bei der wir immer wieder an unsere Grenzen kommen und trotz aller guten Vorsätze immer wieder in unsere Automatismen zurückfallen werden. Das ist NORMAL und TEIL der Übung. Die Pflege der Achtsamkeit ist ein fortlaufender Prozess, in dem vermeintliche Rückschläge keine sind, sondern wertvolle Hinweise, solange wir bereit sind, allem gegenüber, was in unserem Leben eintreten mag, offen zu bleiben. Denn dann wird auch das, was wir für Rückschläge halten, zu Wasser auf unseren Mühlen. – Jon Kabat-Zinn

Der Atem als Anker

Wir suchen uns einen ruhigen Ort und nehmen eine bequeme Position ein, die uns aber befähigt, weiterhin aufmerksam zu sein. Am ehesten gelingt dies im Schneidersitz, im Fersensitz oder aufrecht sitzend auf einem Stuhl. Mit geschlossenen Augen beobachten wir nun einfach den Rhythmus unseres Atems.

Der Atem wirkt als Ruhepol. Er ist unser Anker, wenn wir von Gedanken und Gefühlen überwältigt werden. Er ist immer bei uns. Über ihn können wir mühelos zu Achtsamkeit und Stille zurückfinden, sollten wir sie vorübergehend verloren haben.

Bei der Meditation geht es nicht darum, irgendetwas zu erzwingen oder zu verändern. Kern der Übung ist es, sich dessen gewahr zu werden, was im Moment passiert. Spricht, zu beobachten, wie der Atem in den Körper hineinströmt und diesen wieder verlässt.

Beharrlichkeit und kontinuierliches Üben sind dabei die Hauptvoraussetzungen. Wer mit der Meditation beginnen möchte, der wählt am besten die gleiche Tageszeit und den gleichen Ort für seine Praxis. So wie auch Rom nicht an einem Tag erbaut wurde, geht es nicht darum, innerhalb eines Tages zu einem Meditationsexperten zu werden. Anfänglich ist es ausreichend, mit 5 Minuten zu starten. 5 Minuten, in denen man in einer bequemen, aufmerksamen Haltung verweilt und sich nur auf seinen Atemrhythmus konzentriert. Alle Gedanken, die einen dabei besuchen, lässt man wie ein Wolkenband am Himmel einfach an sich vorbeiziehen ohne bei ihnen zu verweilen. Stets richtet man seine Aufmerksamkeit zurück auf den Atem. Jeden Tag kann man diese Übung um eine Minute erweitern, bis man bei 20 Minuten angelangt ist.

Das Wichtigste an der inneren Arbeit der Achtsamkeit ist die Beharrlichkeit im Üben. Die Meditation muss zum Teil des Lebens werden, wie die täglichen Mahlzeiten, wie der tägliche Gang zur Arbeit. Wir werden zu Übenden, indem wir uns bewusst Zeit für das Sein und das Nichts-Tun nehmen, was es uns auch kosten mag, unseren Alltag entsprechend neu zu strukturieren und zu organisieren. – Jon Kabat-Zinn

Dabei gibt es wenig zu verlieren und viel zu gewinnen. Wer meint, er habe dafür keine Zeit, hat diese Praxis wahrscheinlich sogar am nötigsten.

In unserer Moderne, in der Hektik und Stress an der Tagesordnung stehen, können diese kleinen Auszeiten entscheidend dafür sein, wie gut es um unsere Allostase bestellt ist. Stress wird damit nicht zu unserem Feind und wir können lernen, reale von eingebildeten Bedrohungen zu unterscheiden.

Bist du dir deiner alltäglichen Reaktionen auf Stress bewusst oder läufst du auf Autopilot?

Hast du schon mal mit Meditation experimentiert?

Wie sind deine Erfahrungen damit?

Für alle, die sich tiefer mit dieser Materie beschäftigen wollen, möchte ich abschließend  Jon Kabats Buch empfehlen: Gesund durch Meditation.

  1. https://news.yale.edu/2012/08/12/yale-team-discovers-how-stress-and-depression-can-shrink-brain
  2. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63324/Haeufige-Depressionen-koennten-Hippocampus-verkleinern
  3. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=2ahUKEwif1b-YgZPgAhWS_qQKHamABsgQFjABegQICRAC&url=http%3A%2F%2Fwww.torchfoxvalley.org%2FPapers%2FNeuroplasticityYourBrainOnMeditation.pdf&usg=AOvVaw1_bSb_4UHfanf-dZrqsXb9

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