Gastbeitrag: Wie Schlaf deine mentalen Fähigkeiten beeinflusst

Dies ist ein Gastbeitrag von Luis Geißelhardt, Mitbegründer von notadiet. Er teilt seine eigenen Erfahrungen mit euch, die er mit suboptimalen Schlafgewohnheiten gemacht hat. Darüberhinaus verrät er, warum Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit ist und warum ihm ein hoher Stellenwert im Leben eingeräumt werden sollte.

Besserer Schlaf für mehr Kreativität, Ausgeglichenheit, Fokus, Erinnerungsfähigkeit und Smartness

Du funktionierst mental nicht auf höchstem Level, wenn du nicht lange genug schläfst.

Juni 2017. Ich belächelte meine Freundin, weil sie täglich 8 oder 9 Stunden schlief. Wenn sie ins Bett ging, kam ich erst auf Hochtouren. Morgens kroch ich eine Stunde vor ihr aus dem Bett, um mit meinem Rennrad zur Arbeit zu fahren . Nach einem langen Tag auf der Arbeit wollte ich abends natürlich noch ein bisschen Zeit für mich oder meine Freundin haben. Also ging ich wieder spät ins Bett.

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Tagsüber war ich oft müde und unkonzentriert, mein Gehirn umhüllt von dichtem Nebel, den zu durchdringen es mir irgendwie nicht gelang. Meine Freundin dagegen beeindruckte mich und Ihre Vorgesetzten regelmäßig mit kreativen Lösungen zu komplexen Problem in ihrem Job als Programmiererin. Heute bin ich überzeugt, dass ihr Schlaf dabei eine zentrale Rolle spielte.

Dass ich in diesem Zustand nicht produktiv und erst recht nicht kreativ war merkte ich erst, als ich aktiv begann, meinen Schlaf zu verbessern.

Damit du nicht die gleichen Fehler wie ich machst, habe ich diesen Artikel geschrieben. Mit diesem Wissen kannst du selbst entscheiden, ob und wie du deinen Schlaf priorisierst.

Seit einem Jahr arbeite ich als Mitgründer an notadiet, einem digitalen Gesundheits-Coaching mit dem wir Fettleibigen und chronisch Kranken helfen, ihre Symptome zu kontrollieren und langfristig gesund zu leben.

Darum ist Schlaf essentiell

Schlaf verbessert zentrale Gehirnfunktionen, darunter deine Fähigkeit zu lernen, dich zu erinnern und rationale Entscheidungen zu treffen. Im Schlaf verarbeiten wir außerdem schmerzhafte Erinnerungen und schaffen kreative Verbindungen zwischen scheinbar zusammenhangslosen Gedanken.

Im Schlaf entgiftet dein Gehirn und sorgt für bessere kognitive Leistungsfähigkeit und Prävention neurodegenerativer Krankheiten

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Neapel, Italien. Über Jahre hinweg gab es in der Metropole Neapel und Umgebung Probleme mit der Müllbeseitigung. Einer Seifenoper gleich, hatten Protagonisten wie die Mafia und hohe Regierungsbeamte angeblich ihre Finger im Spiel. Die Straßen Neapels waren verstopft mit Müll. Ein anhaltender Gestank lag über der Stadt und die Infrastruktur der Stadt war lahmgelegt – von A nach B zu kommen wurde zum Problem. Die Situation zeigt auf eindrückliche Weise, wie sich kleine Ereignisse – der Müll wird nicht abgeholt – mit der Zeit zu Katastrophen – die Stadt versinkt im Chaos – entwickeln können.

Ebenso verhält es sich mit der Müllabfuhr in deinem Gehirn – dem glymphatischen System.

Das glymphatische System entsorgt Abfallstoffe aus deinem Gehirn. Eine Störung dieses Prozesses schränkt deine kognitive Leistungsfähigkeit ein.

Da es nachts zehnmal aktiver als tagsüber ist, nimmt schlechter Schlaf deinem Gehirn die Fähigkeit zu entgiften. Chronische Schlafstörung wird deshalb mit neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson assoziiert.

Schlaf beeinflusst deine Erinnerungs- und Lernfähigkeit

Links: Nervenzelle ohne Myelin-Beschichtung, Nervensignal wird langsamer/gar nicht übertragen. Rechts: gesunde Nervenzelle mit vollständiger Myelin-Beschichtung, Nervensignal wird schnell übertragen. (Quelle)

Dein Gehirn besteht aus Milliarden von Nervenverbindungen. Diese Verbindungen werden von einer Schicht aus Myelin geschützt – ähnlich wie die Isolierung des Drahts bei einem Kabel. Fehlt diese Isolierung, springen Nervensignale unkontrolliert zwischen den Verbindungen, was zu Problemen mit Erinnerung, Bewegung, Koordination und mehr führen kann.

Während des Schlafs repariert dein Körper die Myelin-Schicht (Quelle).

So erhöhst du durch Schlaf deine Lernfähigkeit und stärkst dein Gedächtnis.

In der Tiefschlafphase werden Erinnerungen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. So kommt es, dass Dinge am nächsten Morgen auf einmal in deinem Gedächtnis sind, die du dir am Abend zuvor auf Teufel komm’ raus nicht merken konntest.

Tatsächlich konnte in Studien gezeigt werden, dass schon ein kurzer Mittagsschlaf die Erinnerungsfähigkeit in anschließenden Tests um 20-30% verbessern kann (Quelle).

Der schockierende Effekt den Schlaf auf deinen Fokus hat

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Unter Schlafmangel lässt du dich leichter ablenken.

In einer Studie wurde gezeigt, dass Studenten häufiger von ihrer Aufgabe abgelenkt wurden, je weniger sie die Nacht zuvor geschlafen hatten. Für jede Minute Schlaf, verbrachten sie 30 Sekunden weniger Zeit damit, planlos im Internet zu surfen (Quelle).

Eine erholsame Nacht mit ausreichend Schlaf sorgt also dafür, dass du nicht nur beschäftigt sondern auch produktiv bist.

Guter Schlaf hilft dir, gute Entscheidungen zu treffen

Quelle: https://www.freepik.com/free-photo/macro-shot-of-avocado-isolated-on-white-background_2768431.htm (Designed by Rawpixel.com); Photo by Christopher Flowers on Unsplash

Nobelpreisträger Daniel Kahnemann identifizierte in seinem Buch “Schnelles Denken, langsames Denken” (2011), dass unser Denken von zwei Systemen bestimmt wird, die er System 1 und System 2 nannte.

System 1 ist das automatische, unterbewusste Denken und trifft schnelle Entscheidungen. Es wird von der Amygdala gesteuert, einem evolutionär sehr altem Teil unseres Gehirns, der v.a. für unseren Selbsterhalt zuständig ist. Es tritt in Aktion, wenn dich auf einmal ein Säbelzahntiger überrascht. Oder wenn dir jemand die Vorfahrt nimmt.

System 2 ist das langsame, bewusste Denken, das wir für Analysen und wichtige Entscheidungen nutzen. Du denkst mit deinem System 2, wenn du Matheaufgaben löst und dir überlegst, ob du heute Abend mal früher ins Bett gehen solltest.

Unter Schlafmangel funktioniert das automatische Denken des System 1 weiterhin, während dein langsames, bewusstes System 2 weniger aktiv ist. System 1 übernimmt also die Kontrolle, wenn du müde bist. Das resultiert dann in Burger mit Pommes statt Salat oder auch tragischeren Fällen wie Ärzte, die den falschen Patienten operieren (Studie zum möglichen Effekt von Schlafmangel auf Fehlerquote von Ärzten).

Darüber hinaus sind wir gereizter und reagieren 60% stärker auf negative Erlebnisse, wenn wir unter Schlafmangel leiden. Wir bleiben auch länger in dieser negativen Stimmung als wenn wir ausgeschlafen sind (Quelle).

Wie Schlaf deine Kreativität beeinflusst

Quelle: Photo by Federico Beccari on Unsplash

Dmitri Mendeleev (1834-1907) war von der Idee besessen, eine logische Ordnung der chemischen Elemente zu finden. Die Idee war ihm seit Jahren durch den Kopf geschwirrt.

1869 schrieb er schließlich die Namen aller Elemente auf Karten – ein Element pro Karte. Dann schrieb er die Eigenschaften jedes Elements auf eine eigene Karte.

Er sah, dass atomares Gewicht eine Rolle zu spielen schien, konnte jedoch kein Muster erkennen.

Überzeugt davon, dass er kurz vor einer bedeutenden Entdeckung stand, ordnete er die Karten stundenlang verschieden an, bis er schließlich an seinem Tisch einschlief.

Als er aufwachte, stellte er fest, dass sein Unterbewusstsein die Arbeit für ihn beendet hatte! Eine logische Anordnung der Elemente war ihm im Schlaf erschienen.

Die kreative Macht der Träume wurde von Menschen schon vor Jahrhunderten erkannt und genutzt. Während wir träumen, erstellt unser Gehirn ungewöhnliche Verbindungen und entfernte Assoziationen – und verbindet so Dinge miteinander, die wir bei Bewusstsein niemals in Verbindung bringen würden. So finden wir häufig im Schlaf geniale Lösungen für komplexe Probleme.

Was kannst du tun, um dein Gehirn mit optimalem Schlaf zu unterstützen?

Du hast gelernt, wie wichtig es für die volle Funktionsfähigkeit deines Gehirns ist, dass du jede Nacht ausreichend guten Schlaf hast. Mit diesem Artikel wollte ich dich wachrütteln. Doch was kannst du tun, um deinen Schlaf zu verbessern? Damit lasse ich dich nicht alleine. In diesem Artikel beschreibe ich Schritt für Schritt 12 Methoden, mit denen du heute Nacht bereits besser schlafen kannst.